Ahojte bojovníci proti lenivosti,
chcel by som Vám predstaviť trochu netradičný vložený blog, ktorý predchádza klasický biatlonový, ktorý vyjde na týchto stránkach v utorok a bude sa venovať kariére pretekára od žiackych kategórií až do vrcholového biatlonu. Predstavíme si špecifiká všetkých období kariéry.
Dnes Vám chcem priblížiť ako v praxi najefektívnejšie využiť oporno-pohybový systém svojho tela, o ktoré sa treba správne strať a investovať doň čas pre jeho funkčnosť a zdravie. Ak ten čas strávite na strojoch moderného fitness, asi dobre neinvestujete. Bohužiaľ, moderné fitness spadá pod kategóriu pokusov a omylov západu. Pre kozmetické účely a zábavu je to možno fajn, ale pre zdravie a silu určite nie!
Stroj je dizajnovaný na „priemerného človeka“ a takého som ja ešte nestretol, a na izolované svalové partie väčšinou v sede alebo v ľahu. Ako keby sme sa v dnešnej dobe nenasedeli málo? Ľudské telo je jeden celok, a tak by sme ho mali aj trénovať. Ďalšou dôležitou zložkou je kvalita verzus kvantita. Mojím prvoradým krédom, keď za mnou príde nový klient, je, aby sa naučil vykonať akýkoľvek pohyb správne a efektívne, to znamená - nauč sa robiť jeden kľuk poriadne ako sto s bolesťou v krížovej časti a lakťovom kĺbe. Niekedy je menej viac!!!
Takže, ak chcete steroidový bicák, môžem Vám, samozrejme, poradiť fitka, kúpte si o číslo menšie tričko, namažte sa olejom, odfoťte sa a, prosím, dajte si to na instagram. Funkčný tréning je o cvičení svalov, ktoré v zrkadielku len tak nenájdete, až časom. Vlastne to, čo sa snažím naučiť klientov, sú pohyby: zdvihnúť niečo, pritiahnuť alebo maximálne využiť pohyb v danom športe. Čiže ak niečo dobre funguje, bude to aj dobre vyzerať, a to je tá čerešnička na torte pre Vás.
Vrátim sa naspäť k oporno-pohybovému aparátu. Ak hovoríme o opornom segmente, tušíte správne, sú to naše kosti, máme ich v celom tele až 206. Prečo spomínam kosti? Bez kostí a chrbtice samej o sebe by to nešlo, to vie každý, ale pri nesprávnom posilňovaní a tréningu sa tieto kosti, a hlavne kĺby, môžu veľmi rýchlo opotrebovať, a tým pádom naša športová kariéra skončila. Ja by som Vám dnes chcel našepkať ako tomu predísť. Pri tom nám pomôžu pravé naše svaly, tých je tiež neúrekom. Mojím cieľom bude, aby som Vás naučil využiť čo najväčší počet svalov, svalových reťazcov, naraz v jednom pohybe.
| funkčný tréning (© Jakub Leščinský) |
Vysvetlime si to na jednoduchom príklade: ak trénujete, cvičte na klasickom stroji typu „sedím a predkopávam 100 kg.“ Položím vám štyri otázky: Koľko svalov posilňujete? Aká je efektivita tohto cvičenia? Ako tento cvik využijete v reálnom živote? Bolia Vás pri tom kolená?
Moja odpovede:
1. Posilňujete prioritne len prednú časť svalov stehna, popritom úplné neefektívne držíte rukoväte na sedačke, pretože ak by ste sa nedržali, postavíte sa. Kŕčovito zatínate krčné svalstvo, a možno ešte pri tom sedíte zhrbene, takže si preťažujete driekovú časť chrbtice, a samozrejme brucho je absolútne nečinné!!!
2. Efektivita cvičenia je pre amatéra, respektíve rekreačného športovca, skôr nulová, pretože Vaše šľachy a kĺbové puzdrá sú maximálne preťažené, keďže sila odporu je prenesená cez kolenný kĺb neprirodzeným pákovým pohybom na predný stehenný sval. Pravdaže, ak máme „športovca“ (body buildera), ktorý ide iba za objemom, nech sa páči.
3. Nepoznám takýto prirodzený pohyb pre človeka.
4. Pre Vaše kolená to učrite nie je príjemné. Akým cvikom môžeme nahradiť toto neefektívne trápenie? Ak chceme posilňovať prioritne dolné končatiny, určíte by sme sa mali naučiť správne cvičiť cvik všetkých cvikov, a to základný drep. Začneme bez záťaže obyčajným drepom (AIR SQUAT). Ak zvládame techniku, prejdeme na BACK SQUAT, zadný drep s olympijskou osou.
Ale poďme pekne po poriadku. Prečo je tento cvik oveľa efektívnejší a zdravší ako predkopavanie? Pri dodržaní správnej techniky pravdaže!!! Znova položím otázky: 1. Koľko svalov posilňujete? 2. Aká je efektivita tohto cvičenia? 3. Ako tento cvik využijete v reálnom živote? 4. Bolia Vás pri tom kolená?
Moje odpovede:
1. Posilňujeme prioritne prednú a bočnú časť svalov stehna, ale taktiež zadnú časť, ktorá je výborné prepojená so sedacími svalmi, ďalej lýtko, rozvíjame stabilitu a postavenie chodidla, to spomínam len dolné končatiny. Veľmi dôležitá je práca jadra tela CORE, číže posturálnych svalov, ktoré sa upínajú na chrbticu, a držia cele telo pokope. Spolupracujú s fázickými svalmi, vytvárajú svalovú rovnováhu skrátenia a oslabenia. Presne tu sa stretávame s funkčnosťou cviku, kde vidíme krásne prepájanie svalových reťazcov a lepší systémový efekt s dosahom na veľký počet svalových skupín.
2. Robíme prirodzený pohyb pre človeka, využívame na to veľký počet svalových skupín, preto je efektivita maximálna. Už len keď si to z pohľadu vydaja energie prerátate: čím viac svalov zapojíte, tým väčší výdaj energie získaný z cukrov a tukov.
3. Skoro vždy a všade. Spočítajte si, koľkokrát za deň dvíhate niečo ťažké zo zeme cez mŕtvy ťah, alebo ak Vás zastihne veľká potreba v lese a vy využijete polohu na lyžiara.
4. Všetko záleží od správnej techniky cviku, ak máte kvalitného trénera, určíte Vás kolena nebudú bolieť!!!
| CORE (© Jakub Leščinský) |
Ak to chcete skúsiť bez neho pozorne čítajte! TECHNIKA SQUATU: Postavíme sa na šírku ramien, špičky vytočíme mierne od seba, paže sú vedľa tela. Nadýchneme sa, zapojíme brušne svalstvo, pevný nadýchnutý klesáme do drepu, zadok tlačíme vzad, kolená tlačíme od seba, tak aby nám os kolena prechádzala chodidlom. Chrbát máme rovný, paže smerujú do predpaženia, drep končí až keď je bedrový kĺb pod úrovňou kolenného (nepôjde to hneď, pretože väčšina z Vás má skrátené sedacie a chrbtové svalstvo). Stále sme nadýchnutí. Cestou späť dodržím tie iste zásady a až keď dokončujeme pohýb nahor vydýchnem a pripažím.
Aby som tu nehovoril len o jedno príklade. Dajte si za cieľ striktný zhyb na hrazde nadhmatom. Ako na to? (Žiadna kladka!) Zaveste sa na hrazdu a radšej si spravte dopomoc nohami od stoličky alebo pomocou silného expandru. Prečo nie kladku? Pretože sa znova bavíme o funkčnosti (počne zapojenia svalov). ZHYB NA HRAZDE: priorita - paže, svaly ramenného pletenca, svaly chrbta, jadro tela CORE, a to sa nebavíme o KIPPING PULL UP, tam pracuje komplet celé telo. A čo naša KLADKA? Paže, svaly ramenného pletenca, svaly chrbta, a to je tak všetko. Kde je jadro tela???
Mohol by som tu porovnávať ešte veľa rôznych cvikov. Ak by sme sa bavili o akomkoľvek cvičení ako sú kliky, drepy, zhyby, cviky s kettlebelom - práve tu sa naučíte všetky základne princípy silového tréningu v praxi. Hlavným cieľom je vypracovať sa postupne, to znamená ovládať svoje telo a postupne pracovať na rozvoji svojej absolútnej sily a vytrvalosti. Ku koncu krátke, ale intenzívne kondičné tréningy. Kto má skúsenosť s kettlebelmi, vzpierackým či CrossFit tréningom, vie, o čom hovorím. Tajomstvo úspechu nie je v náčiní, ale v jeho technickom využití.
Prajem Vám pekný deň a prihlásim sa v utorok s blogom o kariére biatlonistu.
 Ilustračné video tréningu biatlonistov |
