Priatelia biatlonu, hlásim sa s ďalším pre niektorých možno náučným či zaujímavým článkom z tréningového procesu biatlonistov. Dnes vám chcem priblížiť pozadie každodennej práce pretekárov počas sústredenia v rozmedzí jedného tréningového bloku. Tréningový blok sú štyri dni z trojtýždňového sústredenia. Pozrieme sa na to posledné predsezónne, teda konkrétne v nórskom stredisku Sjusjoen.
Čo to vlastne tréningový blok je? Je to trojdňový tréningový proces, po ktorom nasleduje deň tréningového voľna. Každý tento blok ma svoje tréningové zameranie a cieľ. Ja vám dnes priblížim tréningový blok, v ktorom využívame prevažne intervalové metódy tréningu. Tento blok nasleduje vždy až po nábehovom aeróbnom a aeróbno - anaeróbnom bloku. V priebehu tohto časového horizontu využívame šesť tréningových jednotiek po sebe nasledujúcich, ktoré sú základom celého bloku, na konci nasleduje jeden deň voľna. Samozrejme, popri tréningových jednotkách realizujeme rôzne doplňujúce činnosti (ranné rozcvičky, suchá streľba, mierenie a spúšťanie rany bez nábojov), manipulácia so zbraňou (modelovaný tréning), kompenzačné cvičenia, strelecký trenažér, strečingové cvičenia, práca s fyzioterapeutom a pod.
| Ilustračná fotografia zo Sjusjoenu (© Jakub Leščinský) |
Poďme si to všetko pekne rozmeniť na drobné. Začíname o 7:00 krásnym slnečným a zasnežením pondelkovým ranom pri -5°C. Hmm, nie, škoda to bol len sen! Vonku je 8°C nad nulou, hmla a mrholenie, krásny deň sa nekoná. Ale aj napriek tomu sme o 7:00 s úsmevom vonku z chaty a začíname rozcvičkou.
Rozcvička prebieha u každého športovca individuálne. Príklad jej obsahu rozklus 10-15 minút, 5 minút dynamický strečing, 5 minút krátke odrazové cvičenia. Často využívame aj súpažnú techniku na trenažéri, alebo pomocou expandrov, samozrejme, aj suchú streľbu a pod. Tak nasledujú raňajky. Podľa toho, aký tréning nasleduje, prispôsobujeme príjem sacharidov bielkovín a tukov. Ak mame vytrvalostný dlhý dvojhodinový tréning, raňajky obsahujú viac tukov a bielkovín. Ak máme skôr intervalový krátky tréning do hodiny a pol musíme prijať viac sacharidov. Po raňajkách majú chalani čas na strávenie jedla a prípravu na prvú tréningovú jednotku (TJ), na ktorú je väčšinou odchod o 8:30.
Prvú TJ začíname komplexným tréningom na aerobno - anaeróbnej úrovní zaťaženia. Komplexný čiže spojenie behu na lyžiach so streľbou. Rozjazdenie okolo 10-15 minút, tak nasleduje nástrel, ktorý trvá plus-mínus 15 minút. Čo je nastrel? Pred každým tréningom i pretekmi sa menia poveternostné podmienky, takže je potrebné nastaviť mieridlá (nacvakať) na aktuálnu situáciu vetra, slnka alebo výškový rozdiel medzi podložkou a terčom. Samozrejme, počas tréningu a pretekov sa to môže korigovať. Napríklad počas nástrelu nám fúka vietor sprava, tak precvakávame mieridlá o tri cvaky proti vetru, číže do prava, no v priebehu tréningu, pretekov, sa vietor otočí alebo zosilní, tak na to pretekár musí vedieť reagovať a cvaknúť späť, alebo cvaknúť o niečo viac. Ak sme rozjazdení a máme nastrelené môžeme začať trénovať. Na pláne je súvislých 90 minút ľahkého fartlekového zaťaženia bez zbrane na chrbte podľa chuti pretekára (úsek so zmenou dĺžky a intenzity zaťaženia zhruba každých 3-5 minút). Medzi tým strieľame dvanásť položiek na sklopné terče. Po strelení poslednej položky dojazdime do 90-tich minút, výklus 10-15 minút plus statický strečing. 12:00 obed. Po obede máme voľno, povinná regenerácia 30-60 minút spánku.
Druhá TJ - odchod 15:30. Nasleduje intervalový tréning v laktátovom režime zaťaženia. Príprava: rozjazdenie, rozcvičenie, individuálne 20 minút. A môžeme začať. Dĺžka úseku cca. 300 metrov (40 sekúnd), profil rovina až mierne z kopca s technickou zákrutou. Vzorec zaťaženia 5x (3x 300 m) interval odpočinku (IO) medzi úsekom jedna minúta, IO medzi sériou päť minút. Vyjazdiť alebo vyklusať 15-20 minút. Doma v teple statický strečing. Po večeri práca s fyzioterapeutom, suchá streľba, streľba na trenažéri, a iné doplnkové cvičenia.
| Matej Kazár pri tréningu na strelnici (© Jakub Leščinský) |
Druhy deň prvá fáza po ťažšom poobedňajšom intervalovom tréningu nasleduje voľnejší tréning s rovnomerným vytrvalostným zaťažením na úrovni 1,5-2,5 mmol.l-1 produkcie laktátu. Čas zaťaženia 90 minút bez streľby. Výklus 15-20 minút, statický strečing a obed. Poobede príprava a oddych na ťažký poobedňajší tréning.
Druhá fáza hlavný komplexný tréning na úrovni anaerobného prahu (ANP). Tvorba laktátu pri tomto zaťažení 4,5-6 mmol.l-1. Rozjazdenie, nástrel, rozcvičenie a tréning môže začať. Vzorec zaťaženia 8 x 2,5 km s (IO) tri minúty. Prvé kolo rozbehové na úrovni 2-3 mmol.l-1 laktátu. Druhé až siedme kolo ANP zaťaženie, kontrola produkcie laktátu pri 3. a 6. kole. Striedanie zaťaženia s puškou a bez pušky po každom kole jedná strelecká položka.
Tretí deň prvá fáza všeobecná sila 90 minút. Využitie prvkov funkčného a CrossFit tréningu. Obsah: rozohriatie 5 minút, rozcvičenie 10 minút, dynamický strečing plus mobilita kĺbového rozsahu. Core aktivácia stredu tela 15 minút. Tak nasleduje 12-minútový interval zaťaženia formou tréningu EMOM (počas každej minúty, na začiatku každej minúty) technický cvik TRH s olympijskou osou. Potom nasleduje silová zložka drep 5x5 (60% 1RM). IO dve minúty. Na záver WOD 4x (jedna minúta silové premiestnenie plus dve minúty SDHP s potvrdením angličaka) IO medzi sériou dve minúty. Na zaver výklus a statický strečing. 12:00 obed. Po obede voľno, povinná regenerácia 30-60 minút spánku.
Druhá fáza komplexný tréning v trvaní 120 minút fartlekového zaťaženia. Po rozjazdení nástrel a strelecká súťaž vo dvojiciach. Potom nasleduje 12 streleckých položiek na sklopné terče vždy po dvojkilometrovom kole s pretekovým príchodom a odchodom na strelnici. Striedanie bežeckých kôl so zbraňou a bez zbrane. Po strelení poslednej položky dojazdíme do 90-tich minút, výklus 10-15 minút plus statický strečing. 19:00 večera, po nej regenerácia - práca s fyzioterapeutom a pod.
Štvrtý celý deň tréningové voľno (TVO) regenerácia, sauna, vodná kúpeľ, masáž a iné regeneračné prostriedky. Samozrejme, práca na streleckom trenažéri a iné aktivity. Tak a to je milí priatelia biatlonu na dnes všetko. Čo myslíte, zvládli by ste to?
