V prvej téme, ktorou sa budem zaoberať, by som vám chcel priblížiť prácu počas celej letnej a jesennej prípravy pred štartom biatlonovej sezóny. Týka sa najmä mužskej reprezentácie, s ktorou pracujem.
Poďme pekne po poriadku. Samozrejme, začiatok letnej prípravy bol voľnejší a skôr o individuálnom tréningu, zmene pohybu, zaradenia rôznych športov podľa toho komu čo vyhovovalo. Po troch až štyroch týždňoch individuálneho tréningu sme začali systematicky pracovať. Po dohode s hlavným trénerom Jurajom Sanitrom som navrhol kondičný program so zameraním na silovú prípravu, samozrejme, s presne nastaveným planom, ktorý sme kombinovali so špecifickým tréningom pre biatlon ako je streľba, beh na kolieskových lyžiach, beh v teréne, imitačná chôdza, beh s palicami, bicykel a pod.
Pre obsah silovej prípravy sme využili moje skúsenosti v oblasti funkčného a CrossFitoveho tréningu. Tréningový program bol naplánovaný do niekoľkých časových fáz.
Prvá fáza trvala osem týždňov s obsahom troch-štyroch silových tréningových jednotiek do týždňa s kombináciou špecifického biatlonového tréningu. Silová tréningová jednotka obnášala dôležitú postupnosť od základných "CORE" cvikov, ktorými sme potrebovali vytvoriť silne telesné jadro pre náročnosť nasledujúcich cvikov, a hlavne pre funkčnosť pohybu, ktorý je veľmi dôležitý pri ekonomike a technike behu na lyžiach. Po zvládnutí "CORE" nastavenia sme prešli na prepájanie viacerých svalových reťazcov súčasne, teda na funkčný tréning až po celý komplex CrossFitu. Myslím si, že pojem "CrossFit" je takmer každému známy, ale pre rýchle zopakovanie si povedzme, že je to všeobecný silový a funkčný tréning so zameraním na vzpieračské a gymnastické cviky. A pravé tie sme sa snažili využiť čo najviac! Maximálne ovládanie a koordináciu pohybu pomocou gymnastiky, silu a dynamiku pomocou technických cvikov od základného drepu až po zložité premiestnenia a trhy.
| Michal Šíma (© Jakub Leščinský) |
Druhá fáza pokračovala v trvaní ôsmich týždňov na sústredeniach v Českom biatlonovom stredisku Jablonec nad Nisou a domácom Osrblí. Tu sme sa zväčša zameriavali na objemovú prípravu na kolieskových lyžiach a rôznych bežeckých tréningových jednotkách, samozrejme, v neposlednom rade na streleckú prípravu. Čo sa tyká prípravy silovej pokračovali sme v udržiavaní za pomoci funkčného tréningu s využitím rôznych pomôcok od aquhitu, TRX, ketllbelu a pod. Tato fáza bola komplikovaná čo sa tyká naplánovania tréningových jednotiek, pretože sme potrebovali trénovať a pritom ešte vyladiť formu na letné Majstrovstvá sveta na kolieskových lyžiach v Rumunskom Cheile Gadistei. Myslím si, že sme to zvládli veľmi dobre a priniesli tri medaily. Zlato aj bronz pre Martina Otčenáša a tiež bronz pre Mateja Kazára.
| reprezentácia v Jablonci nad Nisou (© Jakub Leščinský) |
Treťou fázou bolo domáce a následne aj zahraničné sústredenie v kombinácií s prácou v CrossFit gyme v menšom časovom rozsahu - šesť týždňov so zaradením silových tréningových jednotiek dva-trikrát týždenne. V tomto bloku sme sa snažili vytvoriť akúsi nadstavbu silovej prípravy, samozrejme, za pomoci CrossFit prvkov pred sezónou, ktorá je čo nevidieť za dverami. Na konci tejto fázy sme absolvovali dôležite vysokohorské sústredenie v Rakúskom stredisku Ramsau. Zameraním bol hlavne kontakt so snehom na ľadovci Dachstein, posledná fáza kolieskových lyží, dlhé výjazdy súpažnou technikou a krátke laktátové tréningové jednotky. K tomu sme pridali aj veľa rôznych kombinácií imitačného behu s palicami a pod.
| Martin Otčenáš (© Jakub Leščinský) |
Poslednú fázu pred prvým svetovým pohárom vo Švédskom Östersunde tvorilo trojtýždňové sústredenie na snehu v nórskom stredisku Sjusjoen. Tu sa to všetko finalizovalo. Celý tréningový program bol vyskladaný z troch až tri a pol dňových blokov s dvomi fázami tréningovej jednotky za deň. Potom nasledoval jeden deň odpočinku - tréningové voľno (TVO). Každý blok mal svoje zameranie tréningu. Samozrejme, začínali sme s rozbehovým, vytrvalostným a silovým blokom. V druhom bloku sme pridali tempovu vytrvalosť a krátke koordinačné rýchlosti, samozrejme, s kombináciou streľby. V ďalších blokoch sme pokračovali v tempovom a rýchlostnom laktátovom zaťažení. Samozrejme, písal som o pilierových tréningových jednotkách. Podrobnejšie nabudúce...
